Saiba como diminuir o risco de contusão em uma corrida

WANDERLEI DE OLIVEIRA* - especial para a Folha Online

Todo mundo sabe que o impacto é o pior inimigo dos corredores. Para não se expor ao perigo, é importante respeitar algumas regras básicas, que deverão tornar seu treinamento muito mais seguro.

Confira algumas dicas para você conseguir levar seu treinamento adiante sem se machucar.

• Alterne o tipo de piso. É a melhor forma de descansar tendões, panturrilha e coluna do impacto provocado pela corrida no asfalto.
• Tenha vários pares de tênis. Jamais use o mesmo tênis por dois dias seguidos. Faça um revezamento entre eles. Dê um tempo para recuperar de 48 horas, no mínimo. Para isso, o ideal é ter quatro pares de tênis bem acolchoado de acordo com seu tipo de pisada (neutro, supinador ou pronador). Use sempre um número a mais.
• Não fuja dos alongamentos. Eles devem ser feitos antes e depois dos treinos. E não se esqueça que os membros superiores, como ombros e peitorais, também devem estar bem alongados.
• Aqueça e desaqueça em treinos de velocidade e provas. Faça antes um aquecimento (uma corrida leve) de pelo menos 20 minutos e depois do treino ou prova um desaquecimento de 10 minutos.
• Braços mais enérgicos nas subidas. Procure equilibrar o esforço movimentando os braços num ângulo de 90 graus e sempre na lateral do corpo.
• Cuidado com as descidas. O corpo passa a pesar até quatro vezes mais, podendo machucar seriamente os joelhos. Diminua o ritmo, incline o corpo um pouco para trás e mantenha os braços parados e os cotovelos ligeiramente abertos para dar maior equilíbrio e sustentação ao corpo. Procure rolar o pé no chão, como se estivesse tentando absorver o impacto das passadas.
• Respeite os dias de descanso. É importante para recuperar os músculos de um excesso do dia anterior e também prepará-los para um treino mais puxado do dia seguinte. Aproveite esses dias para fazer massagem ou até mesmo uma atividade recreativa na água.
• Fique de olho no ponteiro da balança. Se você está fora do peso, cuidado. O impacto das suas passadas vão ser bem maiores e aumentam as chances de lesões.

(*) Wanderlei de Oliveira, 43, é técnico de atletismo e consultor esportivo. Será comentarista da Corrida Internacional de São Silvestre na TV Gazeta. Atualmente, faz parte do projeto "Run for Life - Qualidade de Vida"